Jak używać oddychania żebrowego, aby przejąć kontrolę nad jąkaniem

Nauczanie oddychania żebrowego stanowi podstawę kilku kursów (autor nie jest powiązany z żadnym z nich) leczących jąkanie. W Wielkiej Brytanii British Stammering Association prowadzi stronę, która zawiera informacje o dwóch takich kursach. Jeden z nich jest prowadzony dla zysków, podczas gdy drugi to non-profit. Chociaż wymienione kursy obecnie zrzeszają największą grupę zwolenników techniki oddychania żebrowego, to była ona używana od dekad w różnych częściach świata. Żadna organizacja nie jest ‚właścicielem’ techniki.

Tłumaczenie poradnika: How to Use Costal Breathing to Help Control Stuttering

Uwaga! Ważne jest zdanie sobie sprawy, że oddychanie żebrowe nie jest lekarstwem – jego zwolennicy (autor jest jednym z nich) twierdzą, że oferują ono wielu osobom środki, za pomocą których jąkanie może być kontrolowane i płynność w pewnym stopniu może zostać osiągnięta. Jednakże, podczas gdy wielu ludzi otrzymało realną pomoc wykorzystując oddychanie żebrowe, to nie jest ono właściwe dla wszystkich i wielu ludzi podążyło innymi ścieżkami do poprawy płynności.

Nie spotkałem się z kursem, w którym uczono by wyłącznie oddychania żebrowego, ani z kursem, w którym by sugerowano, że stosowanie wyłącznie tej techniki umożliwi osobie pokonanie jej trudności z mową. Przykładowo, centralnym elementem obu wymienionych powyżej programów jest trening asertywności, redukcja uników/wyeliminowanie uników i budowanie pewności siebie. Wiele z tego ma swoje korzenie w pracy dra Josepha Sheehana (więcej informacji można znaleźć na stronie Stuttering Homepage – Joseph Sheehan).

Doskonałą i darmową książką pokrywającą wiele z innych aspektów uzupełniających oddychanie żebrowe jest pozycja Redefining Stuttering: What the Struggle to Speak Is Really All About.

Również książka napisana przez Josepha Sheehana i jego żonę Vivian jest dostępna i stanowi doskonałe świadectwo pracy dra Sheehana: Easy Stuttering Avoidance Reduction Therapy.

Etapy oddychania żebrowego

Proces oddychania żebrowego można podzielić na kilka kroków. Zostały one przedstawione w kolejności wykonywania:

1. Przeciwstawianie się presji czasu;
2. Pozbycie się całego powietrza z płuc;
3. Nawiązanie kontaktu wzrokowego;
4. Wzięcie ‚oddechu żebrowego’;
5. Rozpoczęcie mowy natychmiast na szczycie wdechu;
6. Mówienie powoli;
7. Mówienie mocnym, głębokim tonem;
8. Ograniczenie się do 4-5 słów na wdech;
9. Powrót do kroku 1!

Krok 1 – Przeciwstawianie się presji czasu

Powinieneś mówić tylko wtedy, kiedy jesteś na to gotowy. Racjonalnym uzasadnieniem tego kroku jest to, że ludzie jąkający się nagminnie spieszą się w wielu sytuacjach wymagających mówienia, pragnąc przedstawić siebie jako płynnych i będących w stanie wypowiedzieć wszystko w dowolnym momencie, na żądanie. Jednak biorąc pod uwagę to, że to nie jest prawdą – jesteśmy osobami jąkającymi, a nie płynnymi rozmówcami – warto jest dać sobie chwilę zanim zaczniesz mówić, aby zastanowić się jak zamierzasz coś powiedzieć i co może zostać zrobione, jeśli cokolwiek, aby poprawić płynność.

Pauzowanie i danie sobie chwili, aby się uspokoić, powinno także pomóc zredukować uczucie paniki, którego wiele jąkał doświadcza w niektórych sytuacjach. Jesteś w stanie kontrolować tempo konwersacji równie dobrze jak osoba, z którą rozmawiasz!

Podczas tych pauz spróbuj zdecydować co zamierzasz powiedzieć i wyartykułować sobie to po cichu. To z kolei pozwoli na skupienie się na tym jak zamierzasz to powiedzieć, tj. z wykorzystaniem oddychania żebrowego.

Krok 2 – Pozbycie się całego powietrza z płuc

Pozbywanie się całego powietrza z płuc pozwoli na wzięcie oddechu żebrowego, który jest zarówno głęboki, jak i szybki. Twoje ciało automatycznie pomoże Ci wziąć taki wdech, ponieważ ma ono naturalną tendencję do wypełniania płuc powietrzem, gdy tylko są one puste. Opróżnianie płuc ustawia przeponę w ‚domyślnej’ pozycji. Całkowicie puste płuca umożliwią Ci wzięcie pełnego wdechu, który jest kluczowy w tej technice.

Pozbywanie się powietrza z płuc przed wzięciem oddechu żebrowego jest pomocne także dlatego, że doprowadza to do spowolnienia tempa mowy. A to może mieć wyłącznie pozytywny wpływ na płynność mowy.

Krok 3 – Nawiązanie kontaktu wzrokowego

Nawiązywanie kontaktu wzrokowego jest ważne, ponieważ jest on częścią normalnej rozmowy. Wiele osób jąkających się traci kontakt wzrokowy, kiedy spodziewa się pojawienia jąkania lub kiedy zaczyna się blokować. Z moich doświadczeń wynika, że jest to nabyte zachowanie podporządkowane jąkaniu, a nie cielesna manifestacja samego jąkania. Jakiekolwiek nie stałyby za tym powody, to oczywiście nie jest to część normalnej interakcji twarzą-w-twarz. Podczas gdy niektórzy ludzie mówią, że jest to często postrzegane jako zjawisko zachodzące z powodu pokrętności lub ilustrujące negatywne cechy osobowościowe, przynajmniej tak postrzegają to słuchacze, to jednak ja nie wierzę, że jest to prawdą – często oczywistym jest dla osoby, do której mówimy jest to, że robimy tak właśnie z powodu jąkania i naszego skrępowania taką sytuacją! Niemniej jednak, nawet jeśli ludzie nie widzą nic w tym złego, to należy tego unikać. Wpływa to także dekoncentrująco.

Krok 4 – Weź ‚oddech żebrowy’

Chociaż termin ‚oddech żebrowy’ może wskazywać na coś skomplikowanego, to w rzeczywistości jest on bardzo łatwy do wykonania. Właściwie jest to głęboki, ale ‚ostry’ wdech. Nie musisz koniecznie napełniać płuc do końca – ponieważ może to trwać zbyt długo – zamiast tego mierz w ostry wdech. Istotne są zarówno głębokość, jak i szybkość wdechu. Jeśli nie weźmiesz wystarczająco głębokiego wdechu, może się okazać, że będziesz musiał ‚dobierać’ kolejne wdechy. Zrujnuje to technikę – tym w co mierzysz jest równy, pełny i szybki wdech.

Nie mogę chyba już bardziej podkreślić, że głębokość i szybkość wdechu są krytyczne. Chociaż płytsze oddechy mogą działać w wielu sytuacjach, to nie będą działać przez cały czas. Tylko najgłębszy i najostrzejszy oddech pozwoli Ci mówić z powodzeniem przez większość czasu, nawet w tych szczególnie wymagających sytuacjach. Pomimo że będziesz w stanie trochę zmodyfikować charakterystykę wdechu, kiedy już będziesz bardziej obeznany z techniką, to prawdopodobnie już zawsze będziesz musiał wracać do głębokiego wdechu w niektórych sytuacjach. Zawsze musi być stosowana duża szybkość wdechu – nigdy nie będziesz w stanie użyć tej techniki, jeśli będziesz brał wolny wdech. To jedna rzecz, której nie możesz modyfikować.

Początkowo ten oddech może być dosyć głośny i zauważalny dla innych, ale wraz z praktyką i obyciem powinno to się zmienić. Możesz również zauważyć, że Twoje ramiona podnoszą się, kiedy bierzesz oddech – jest to powszechne zachowanie, kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć oddychanie żebrowe, ale nie powinieneś pozwalać sobie na to. Nawet jeśli czujesz, że robisz to bezwiednie postaraj się pozostawać świadomym tego. Postępując w ten sposób zauważysz, że to zachowanie zaniknie i będziesz czuł się bardziej komfortowo z techniką.

Krok 5 – Rozpoczęcie mowy natychmiast na szczycie wdechu

Branie wdechu żebrowego pozwala – z jakichkolwiek powodów – na przezwyciężenie fizycznego bloku, którego doświadczamy, ale musisz skorzystać z tej przewagi przez rozpoczęcie mówienia od razu po wzięciu wdechu. Jeśli zrobisz pauzę, nawet sekundową, stracisz cały efekt i jąkanie ponownie wkradnie się do Twojej mowy.

Jeśli czujesz, że napotkasz blok i nie będziesz w stanie czegoś powiedzieć powinieneś spróbować rozpocząć z asertywnym pierwszym dźwiękiem, tj. siłowo wytworzyć dźwięk. Jeśli jednak udanie wziąłeś żebrowy wdech, wtedy powinieneś być w stanie mówić bez blokowania lub przynajmniej być w stanie rozpocząć mowę bez blokowania. Nie zapominaj na tym etapie o kolejnych krokach w tej technice, które muszą zostać zastosowane – przeczytaj je i wtedy wróć do tego kroku, jeśli nadal masz problemy. Wskazówka: spróbuj mówić bardzo głębokim i bardzo mocnym tonem pochodzącym z dołu wnętrza klatki piersiowej.

Podczas gdy oddech żebrowy pozwala pokonać cielesnych blok, to Ty musisz pokonać psychologiczny blok. Nie zawsze jest to łatwe, ale ćwiczenie w bezpiecznym środowisku – z rodziną i znajomymi – powinno pomóc.

Krok 6 – Mów powoli

Większość osób jąkających się mówi zbyt szybko. Zwolnienie tempa mowy będzie nie tylko pomocne dla tych, do których mówisz, ale również będzie łatwiejsze dla Ciebie. Zapewni to większą kontrolę nad tym co próbujesz powiedzieć oraz jak to robisz. Zwolnienie tempa mowy powinno pomóc, nawet jeśli nie zdecydujesz się na wypróbowanie oddychania żebrowego.

Krok 7 – Mów mocnym, głębokim tonem

Kiedy mówisz powinieneś postarać się robić to głębokim tonem głosu z klatki piersiowej. To, wraz z mocnym tonem (tj. impostacja głosu) pomoże Ci przezwyciężyć tendencję do blokowania. Przykładowo, jeśli wziąłeś wdech żebrowy i próba mówienia na szczycie oddechu nie zakończyła się powodzeniem, postaraj się pogłębić ton i wyobrazić sobie, że mówisz do kogoś po drugiej stronie głośnego pokoju.

Jest to istotna część techniki, ale również część, która może zostać łatwo przeoczona. Jeśli się zablokujesz, szczególnie, kiedy będziesz próbował coś wypowiedzieć natychmiast po wzięciu wdechu żebrowego, prawdopodobnie pomocne okaże się skoncentrowanie się na tym kroku.

Krok 8 – Ograniczenie się do 4-5 słów na wdech

Powinieneś początkowo ograniczać się czterech do pięciu słów na oddech żebrowy. Prawdopodobnie będziesz w stanie zwiększyć liczbę słów na oddech, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z techniką. Jednak kiedy po raz pierwszy próbujesz zastosować technikę nie wywieraj na sobie zbyt dużej presji.

Krok 9 – powróć do kroku 1!

Tłumaczenie poradnika: How to Use Costal Breathing to Help Control Stuttering

---

Krytyka oddychania żebrowego

Oddychanie żebrowe, często określane oddychaniem przeponowym, jest fizyczną strategią, która ma na celu zapobieganie i radzenie sobie z jąkaniem. Peter Reitzes i Robert Quesal przed rokiem w artykule „The Anatomy and Physiology of Costal Breathing and How it Relates to Stuttering” próbowali bliżej przyjrzeć się tej strategii. Jak się okazało wiele elementów w całej procedurze oddychania żebrowego wydaje się być sprzecznych ze sobą i ogólnie niejasnych. Te elementy zostały właśnie wzięte pod lupę w artykule.

Trudno nie zgodzić się z autorami, ponieważ przykładowo nie jest możliwe pozbycie się całego powietrza z płuc. Nawet próby doprowadzenia do takiego stanu przyczyniają się do nieefektywne używanie systemu respiracyjnego. Podobnie: jaki powinien być oddech, głęboki, pełny, szybki, płytki, duży? Wiele z tych pojęć można spotkać w nawiązaniu do oddechu żebrowego i część z nich jak widać jest przeciwstawna. Poza tym nabieranie zbyt dużej ilości powietrza do płuc sprawia, że rozpoczęcie fonacji jest trudniejsze. System działa najefektywniej, kiedy płuca zawierają ok. 30-60% używalnej ilości powietrza (określane jako pojemność witalna).
Co więcej zwolennicy tej metody twierdzą, że ważną częścią strategii oddychania żebrowego jest wytrenowanie ciała, aby korzystało ono częściej z costal diaphragm (przepony żebrowej) niż crural diaphragm (nie znalazłem tłumaczenia). Jednak dr Mark Pickering uważa nie do końca jest to możliwe, ponieważ przeponowy nerw kontrolujący crural i costal diaphragm ma swoje pochodzenie w pniu mózgu i neurony prowadzące do obu mięśni wydają się współdzielić to samo wejście pobudzające, faktycznie mają wspólny „włącznik”, co oznacza, że osoba może kurczyć oba mięśnie lub żaden. Dlatego to także jest niejasne. Dokładniejszy opis i więcej wyjaśnień można znaleźć w samym artykule.

Co więcej twórca programu McGuire, czyli David McGuire uważa, że niektórym osobom nie udaje się osiągnąć poprawy wykorzystując oddychanie żebrowe, ponieważ „zwyczajnie przestają próbować”. Nie wiem na ile aktualny jest ten pogląd, ale w 1997 r. David McGuire właśnie tak stwierdził. Wobec braku jakichkolwiek dowodów efektywności używania oddychania przeponowego w pokonywaniu jąkania, takie twierdzenie jest przesadą. Jednak u nas sytuacja wygląda podobnie, więc obarczanie winą nas nie jest niczym nowym w leczeniu jąkania…

Na wspomnianej wcześniej stronie BSA pojawia się krótka informacja: Spośród naszych członków spotkaliśmy się z mieszanym odzewem odnośnie podejścia do tego typu kursów. Podczas gdy jasnym jest, że pomogły one części, to nie są one właściwe dla wszystkich.

Pomimo że do końca nie jest jasne dlaczego to oddychanie ‚działa’, to jednak jest dosyć duża grupa osób, którym bardzo pomogło. Program McGuire wciąż zyskuje na popularności, a trenerami są bardzo rzadko wykształceni logopedzi czy specjaliści. W zdecydowanej większości kursy są prowadzone przez same osoby jąkające, co samo w sobie stanowi dużą wartość i świadczy o tym, że wielu ludzi przyłącza się do programu już jako trenerzy, ponieważ pokonali swoje jąkanie wykorzystując m.in. technikę oddychania żebrowego.

Więcej o samej technice

Pomimo że opis przedstawiony powyżej jest stosunkowo wyczerpujący to jednak wiele osób może mieć problem z właściwym wykonywaniem wdechu. Geoff Johnston w artykule „McGuire Program Unmarked” opisał fazę wdechu w ten sposób:
„Używając mięśni międzyżebrowych szybko rozpychamy naszą klatkę piersiową tworząc próżnię i pozwalając powietrzu gwałtownie napłynąć do płuc. Wdech musi być szybki, aby przeciwdziałać tendencji do powstrzymywania się.”

Myślę, że bardzo dobrym filmem przedstawiającym teorię stojącą za oddychaniem przeponowym jest zamieszczony poniżej:

Natomiast samo oddychanie (cały proces) „w akcji” można zaobserwować np. w filmie „Stop my stutter – intensive therapy for overcoming stuttering” w 8:29 minucie drugiej części. W tym fragmencie można zaobserwować również czym jest „asertywny pierwszy dźwięk”, „mocny, głęboki ton głosu”, ‚oddechowy’ ton (to upuszczanie powietrza na początku i po pierwszym dźwięku lub słowie) i inne z użytych pojęć.

Aplikacja wspomagająca trening oddychania żebrowego

Bezpłatną aplikację Keep It Costal – wspomaga trening oddychania żebrowego. W tej aplikacji podążamy za głosem lektora, który instruuje nas, kiedy powinniśmy oddychać żebrowo. Aplikacja może okazać się szczególnie przydatna do rozgrzewania przepony żebrowej.

Linki do pobrania

Pobierz bezpłatną aplikację Keep It Costal:

• na android (w Google Play)
• na Iphone (w App Stor)

Kursy

Tak jak zostało wspomniane wcześniej technika ta jest wykorzystywana głównie w McGuire Programme i Starfish Project. Oba programy składają się z kursów początkowych (McGuire – 4-dniowy, Starfish – 3-dniowy) i oba oferują dożywotnie wsparcie. Program McGuire jest jednak dużo popularniejszy i jest dostępny w wielu miejscach na świecie, podczas kursy Starfish Project odbywają się tylko w jednym miejscu. Jednak prawdziwą różnicę stanowi cena za kurs i dożywotnie wsparcie. W programie McGuire wynosi 800 GBP (ok. 4000 PLN) lub 1500 EUR (ok. 6000 PLN) w Europie, podczas w Starfish Project jest to zaledwie 250 GBP (ok. 1250 PLN)… Poza tym przyglądając się różnym filmom z kursy McGuire można zauważyć, że bierze w nich bardzo dużo osób (chociaż warto zauważyć, że każdy ma indywidualnego trenera, czyli byłego uczestnika kursu). Natomiast na stronie Starfish Project podkreślone zostało to, że zajęcia odbywają się w małych grupach.

Innym kursem wykorzystującym technikę oddychania żebrowego jest Del Ferro. Zwolennicy oddychania żebrowego często nawiązują właśnie do śpiewu operowego, ale trudno mi coś na ten temat napisać.

Wyobraźnia i oddychanie żebrowe

Należy pamiętać, że sama technika oddychania żebrowego, czy jakakolwiek inna strategia mająca na celu przejęcie kontroli nad jąkaniem jak np. kontrola mechanizmu Valsalvy, oddychanie z pasywnym przepływem powietrza, używanie echokorektora, machanie ręką, miękki start mowy, itd. jest tylko półśrodkiem. Same znaczą niewiele. O wiele ważniejszą kwestią jest to, jak zostanie wykorzystany ten okres lepszej mowy z użyciem jakiegoś narzędzia. Przykładowo jak zostało podkreślone na początku, leczenie może przynieść stałą poprawę, tylko jeśli uczestnicy przestaną stosować uniki, będą podchodzić do kolejnych wyzwań i podejmować działania, będą wykorzystywali umyślne jąkanie i w końcu oswoją się ze swoim jąkaniem.

Uważa się, że wszystkie strategie niebezpośrednie służą głównie jako dystraktory (czynniki odwracające uwagę od jąkania poprzez skupianie się na procesie stosowania wybranej strategii) i nie są cudownym lekiem jak myśli wielu. Ich skuteczność spada wraz z liczbą niepowodzeń, dlatego tak ważne jest konsekwentne gromadzenie małych sukcesów. W programie McGuire w wielu miejscach podkreśla się, że kurs jest dopiero początkiem terapii.

Materiał