Mindfulness i jąkanie

Co to znaczy być uważnym (mindful)?

Będąc uważnymi spokojnie obserwujemy to, co myślimy i robimy oraz to, co dzieje się w nas i wokół nas. Zauważamy nasze myśli, emocje i pojawiające się odczucia wewnątrz nas, jak również widoki, dźwięki, zapachy i inne bodźce zmysłowe pochodzące z zewnątrz. I nie oceniamy. Zwyczajnie obserwujemy. Ten rozluźniający sposób obserwowania bez oceniania ma ogromny potencjał. Ostatnie badania pokazują, że mindfulness nie tylko pomaga nam koncentrować się na tym, jakimi chcielibyśmy być, ale również modyfikuje mózg, więc tacy się stajemy.

---

Artykuł powstał na podstawie książki Ellen-Marie Silverman pt. „Mindfulness & Stuttering: Using Eastern Strategies to Speak with Greater Ease”. Składa się z dosyć luźnych tłumaczeń wielu małych fragmentów połączonych przeze mnie, aby stanowiły jakby całość i tym samym łatwiej było je czytać. Fragmenty pochodzą jedynie z pierwszych czterech rozdziałów. W książce dr Silverman zawarła wiele przykładów z jej życia, które pozwalają lepiej zrozumieć opisywane praktyki. Oczywiście ze względu na objętość przykłady nie pojawiły się w tym tłumaczeniu. Dlatego należy pamiętać o tym, że oryginalny tekst jest dużo bardziej rozbudowany i najlepiej jest się zapoznać z całą książką. Na pewno to tłumaczenie jej nie zastąpi. Jest to raczej artykuł, który może służyć jako dosyć rozbudowane wprowadzenie do mindfulness.

Książkę można kupić na Amazonie. Koszt edycji Kindle to 10,49 USD (ok. 49 PLN). Książki w tym formacie można czytać właściwie na dowolnym urządzeniu, np. komputerach osobistych za pomocą Cloud Readera. Moim zdaniem jest ona warta każdej wydanej złotówki.

Mindfulness to jedno z podejść wspierających akceptację w leczeniu jąkania. Dlatego na wstępie polecam przeczytać artykuł Jąkanie i akceptacja – J. Scott Yaruss.

---

Im bardziej uważni się stajemy przez zwracanie uwagi na to, co jest, niż wyczekiwanie tego, co może się stać lub żałowanie tego, co już się wydarzyło, tym większe będą nasze zdolności do wytwarzania zmian, których pragniemy. Jedynym momentem, w którym możemy wpływać na to, jak mówimy, jest właśnie obecna chwila. To, co w danej chwili myślimy i robimy, zbliża nas bądź oddala od okoliczności, których byśmy sobie życzyli. Obecna chwila jest naszym mocnym punktem i mindfulness umożliwia nam dostanie się do niej i pomaga w pozostaniu. A to właśnie robi różnicę.

Wielu z nas zauważa, że kiedy tylko pojawiają się nasze problemy związane z jąkaniem (co wcale nie oznacza, że się jąkamy), to niemal natychmiast częściowo lub całkowicie tracimy kontakt z otoczeniem. Oczywiście będąc w takim stanie, znacznie utrudniamy sobie zadanie sformułowania naszych myśli w jasny komunikat i przekazanie tego komunikatu. Co więcej, gdy doświadczamy zająknięcia, nie jesteśmy w stanie wykorzystać techniki, którą być może praktykujemy od miesięcy i opanowaliśmy do perfekcji w bezpiecznym środowisku. Strach sprawia, że jesteśmy oderwani od rzeczywistości. Nie jesteśmy w stanie monitorować tego, co robimy, gdy mówimy. Często nawet nie jesteśmy wystarczająco skupieni, aby zrozumieć, o czym mówi nasz rozmówca (przykładowo w danej chwili „wolimy” martwić się tym, czy uda nam się wypowiedzieć wybrane trudne słowo). Często wydaje się, że jesteśmy pochłonięci wszystkim tylko nie tym, co naprawdę dzieje się w danej chwili. Z pomocą mindfulness możemy nauczyć się pozostawać obecnymi, nawet gdy odczuwamy dyskomfort, np. jąkamy się. A dzięki temu możemy komunikować się w sposób bardziej dla siebie satysfakcjonujący.

Przeciwieństwem mindfulness jest bezmyślność (mindlessness). Przykładem bezmyślności niech będzie sytuacja, w której wybieramy się do innego pomieszczenia po coś i gdy już dotrzemy na miejsce, nie pamiętamy, jaki był cel tej wędrówki. Okazuje się, że po drodze rozmyślaliśmy np. o tym, o ile więcej będziemy musieli płacić w tym roku za wywóz śmieci. To powszechne zachowanie, podobnie jak setki innych są właśnie przykładami bezmyślności, stanu umysłu pokrytego mgłą, w którym nie jesteśmy w pełni świadomi okoliczności zachodzących w danym momencie. Jednym słowem roztargnienie. Dla większości z nas bezmyślność jest doskonale znanym stanem, którego doświadczamy przez większość czasu.

Podobnie czasami wydajemy się zdumieni własnym jąkaniem. Nieświadomie reagujemy zwyczajowo na napięcie, które pojawia się na chwilę wcześniej. Najczęściej tą reakcją jest zmaganie i walka. Jesteśmy zaskoczeni tym, jak zgromadzone napięcie wybucha w przypływie jąkania. Gdy już zdaliśmy sobie sprawę, że się jąkamy, staramy się gwałtownie wypychać słowa lub ukrywać zająknięcia, co sprawia, że prawdopodobnie jąkamy się mocniej, dłużej z bogatszym zbiorem zachowań wtórnych, które stały się częścią naszego jąkania. Natomiast jeśli zamiast reagować walką na poczucie napięcia, postaralibyśmy się zrelaksować, to możliwe, że jąkalibyśmy się dużo mniej zauważalnie, jeśli w ogóle. Jak widać, żyjąc w sposób bezmyślny, narażamy się na różne zagrożenia i nieszczęścia próbując unikać stawiania czoła trudnym wyzwaniom, w zamian chwytając się każdej, nawet najmniejszej chwili przyjemności. Jednak nie zauważamy, że ta bezmyślność stwarza ogłupiający klimat, który zwyczajnie nie sprzyja pożądanym przemianom. Nie jesteśmy wystarczająco uważni, aby wprowadzać właściwe korekty we właściwym czasie. W zamian zauważamy u siebie wodospad rozpraszających myśli, które dystansują nas od tego, co dzieje się w danej chwili. Nietrudno się domyślić, że w tym stanie nie jest możliwe stosowanie technik, które uważamy za pomocne.

Będąc uważnymi, wiemy, jak chcielibyśmy funkcjonować i wiemy, jak funkcjonujemy. Dokładnie wiemy, co robimy, co odczuwamy, jakich emocji doświadczamy, co myślimy oraz co dzieje się wokół nas. Akceptujemy to wszystko bez oceniania. Nie odrzucamy czegoś, ponieważ przeraża nas to, bądź oburza. Odbieramy to wszystko wyłącznie jako informacje. Na wiele z tych rzeczy nie mamy wpływu, przykładowo na niekorzystne warunki atmosferyczne. Jeśli za oknem pada marznący deszcz, to nasz negatywny stosunek do pogody nic nie zmieni. Opieranie się rzeczywistości, ponieważ odczuwamy złość, przerażenie czy smutek, nie sprawi, że deszcz przestanie padać, ale może powstrzymać nas od posuwania się naprzód. Akceptując to, co się dzieje możemy wziąć ze sobą parasol i udać się na wcześniej umówione spotkanie; nie odwołujemy tego spotkania. Podobnie w przypadku jąkania, tylko wiedząc, co robimy w danym momencie i akceptując to bez zbędnych emocji, możemy podejmować konstruktywne działania, w celu komunikowania się tak jakbyśmy tego chcieli. Nie próbujemy wywoływać żadnych konkretnych myśli czy zachowań, zwyczajnie dostrzegamy je takimi, jakie są.

Zwyczajne obserwowanie tego, co jest na zewnątrz i wewnątrz nas, bez poszukiwania konkretnych myśli czy zachowań nie jest łatwe. W rzeczywistości może to być dosyć frustrujące. Obserwując, jak nasza uwaga wędruje i jak wyłaniają się wciąż nawykowe, nieprzydatne zachowania, spokojnie i cierpliwie przekierowujemy naszą świadomość i postępowanie na te, jakie byśmy chcieli, aby były, wciąż i wciąż. Powstrzymujemy się od złoszczenia się na siebie, gdy odpływamy myślami. Traktujemy powracanie do wcześniejszych zachowań jako coś nieuniknionego, podczas uczenia się nowego, konkurującego zachowania. Wznawiamy naszą praktykę mindfulness bez towarzyszących negatywnych odczuć i obwiniania siebie. Wracamy do naszej praktyki z życzliwością w stosunku do siebie. W końcu robimy to, co uważamy za najlepsze dla nas.

Podstawowe korzyści

Można wyróżnić trzy podstawowe korzyści płynące z praktykowania mindfulness. Pierwszą z nich są rzadsze negatywne monologi wewnętrzne. Każdy z nas niemal nieustannie produkuje wodospad myśli w głowie. Mindfulness może służyć jako narzędzie do wyłączania tych często bezużytecznych i szkodliwych myśli. Podczas monitorowania myśli możemy wybierać te, które wymagają poświęcenia naszej uwagi i uwalniać pozostałe, takie jak np. powtarzające się wyczekiwania trudności w mówieniu i nachalne wspomnienia nieprzyjemnych doświadczeń z jąkaniem w tle. Kolejną korzyścią jest zwiększenie samoopanowania. Nie musimy zapanować nad jąkaniem, aby mówić z większą swobodą; musimy okiełznać samych siebie i w tym właśnie pomaga medytacja mindfulness. Trzecią z podstawowych korzyści jest większa otwartość. Rozwijając się i używając mindfulness, stajemy się bardziej oswojeni z identyfikacją naszych myśli, emocji, zauważaniem powstających odczuć w ciele. Potrafimy również lepiej monitorować nasze działania i umiejętniej odnosić się do nich. Stajemy się także bardziej otwarci na nowe doświadczenia. Nasze rosnące samoopanowanie dostarczy większej pewności w zdolności do pełniejszego życia. Słuchamy uważniej, bez rozpraszającej obawy o to czy będziemy się jąkać. Chętniej przystępujemy do rozmów w różnych sytuacjach. Nasza droga jest jaśniejsza, nasza energia bardziej obfita i mowa przyjemniejsza. Wtedy rozpoczyna się proces zdrowienia.

Nad czym należy koncentrować się podczas praktyki

Cztery głównie praktyki osobno i razem dostarczają żyznej gleby pod przemianę osobistą. Te praktyki to: uspokojenie umysłu, patrzę i widzę, pozostawanie z emocjami i odczuciami, oraz doświadczanie poczucia swobody. Wszystkie one przeplatają się ze sobą, tworząc całość. Należy o tym pamiętać.

Uspokojenie umysłu: Shamatha

Możemy uwalniać nasz umysł (Małpi Umysł) od nieustannego natłoku myśli korzystając z medytacji mindfulness. Uczymy się rozpoznawać powstające myśli, emocje, napięcia w ciele i możemy właściwie na nie reagować, zanim doprowadzą one do ostrego bloku. Skupianie się na oddechu pomaga.
W shamatha-vipassana podążamy za oddechem. Zauważamy przepływ powietrza podczas wdechu i wydechu oraz towarzyszące mu napięcia. Możemy monitorować również ruchy klatki piersiowej czy mięśni brzucha. Jednak nie wpływamy na nasz oddech w żaden sposób, ograniczamy się obserwacji. W celu pogłębienia skupienia możemy również bezgłośnie powtarzać „In” podczas wdechu i „Out” podczas wydechu. Po kilku oddechach nasz oddech się normalizuje, nasz umysł jest spokojniejszy, a świadomość jest połączona z obecną chwilą. Zamiast wyobrażać sobie jak jest, widzimy wyraźniej co naprawdę się dzieje. Jesteśmy w stanie funkcjonować efektywniej, tak jakbyśmy tego chcieli. Nauczenie się pozostawania z oddechem jest sposobem na przywracanie rytmicznego oddechu, gdy doświadczamy bloku. Celem jest przeniesienie uwagi z błędnego przekonania, że musimy walczyć z oddechem i blokiem, na łagodne i pozbawione oceniania skupienie się na oddechu bez prób wpływania na niego w jakikolwiek sposób. Nie jest to trudne zadanie, ale wymaga praktyki medytacji, w której nieustannie wracamy do obserwowania oddechu, kiedy zauważamy, że zostaliśmy rozproszeni przez myśli, emocje lub napięcia powiązane, bądź niepowiązane z jąkaniem.

Patrzę i widzę: Vipassana

Medytacja to wewnętrzna sztuka uczenia się nasłuchiwania tego, co dzieje się w środku oraz na zewnątrz nas. Dopóki nie nauczymy się patrzeć głęboko w siebie i nasze jąkanie, nie będziemy wiedzieli jak umiejętnie reagować na pojawiające się zająknięcia. Najczęściej będziemy reagować tak jak wcześniej z gniewem, strachem, wstrętem. W ten sposób się przeciwstawiamy. Odmawiamy powiedzenia czegoś. Przestajemy mówić w połowie słowa lub zdania. Nie stosujemy wyuczonych technik, które przygotowały nas do radzenia sobie z jąkaniem. Bądź wytężamy się, aby wypchać słowo lub dźwięk. Przez postępowanie w jeden z wymienionych sposobów możemy uniknąć lub zatrzymać jąkanie i poczuć ulgę na krótką chwilę, ponieważ przetrwaliśmy coś, co uważamy za atak lub osobistą porażkę. Jednak ta chwilowa swoboda może łatwo przerodzić się w przygnębiającą boleść, gdy tylko przypomnimy sobie, że doświadczyliśmy tej ulgi wcześniej tylko po to, aby ponownie i ponownie przeżywać tę walkę. Możemy zapobiegać tej emocjonalnej kolejce górskiej przez spokojne i uważne obserwowanie myśli, odczuć oraz napięć w ciele towarzyszących jąkaniu. Ta zasadnicza i krytyczna decyzja może prowadzić do proaktywnego radzenia sobie z jąkaniem, zamiast postępować reaktywnie.

Podczas medytacji zauważając, że rozmyślamy np. o tym, jak niesprawiedliwe jest to, że się jąkamy, możemy natychmiast zakończyć ten monolog i powrócić do monitorowania oddechu. Postępując w ten sposób, zrzekamy się obwiniania siebie, ponieważ wiemy, że opowiadanie sobie historii z przeszłości lub z przyszłości jest czymś, co robią wszyscy. Odnotowujemy, że byliśmy rozproszeni przez myśli i natychmiast przenieśliśmy uwagę na teraźniejszość, co pokazuje, że wybraliśmy pozostawanie uważnymi. Co więcej, wracanie do obecnego momentu, będąc w środku zadumy zachęcającej do pojawienia się gniewu, smutku i strachu, pomaga nam w uczeniu się radzenia sobie z silnymi emocjami.

Możemy spędzać całe lub fragmenty sesji na odnotowywanie konkretnych emocji i doznań pojawiających się w ciele. Możemy zwyczajnie rozpuszczać je, podobnie jak to robimy z myślami, wracając do obserwowania oddechu lub przyglądać się im uważnie, w zależności od tego, co uważamy w danym momencie za lepsze. Niezależnie od sposobu, odnosimy się do emocji i odczuć z akceptacją, nawet z przyjaźnią. Są one czymś naturalnym bez względu na formę, i nie należy traktować ich jak wrogów, których należy zwalczyć lub jako oznaki niepowodzenia w medytacji. Zwyczajnie zauważamy i decydujemy jak najlepiej je obsłużyć, tj. przez łagodne uwolnienie lub przez dogłębne studiowanie.

To, czego nauczyliśmy się podczas praktyki medytacji, możemy wykorzystywać w jąkaniu, spodziewając się, że będziemy musieli coś powiedzieć lub nawet podczas mówienia. Możemy szybko przeskanować nasz umysł w celu dowiedzenia się czy przypadkiem nie opowiadamy sobie historii o tym, jak okropnie będzie, jeśli zaczniemy się jąkać. I jeśli zauważymy, że rozpraszamy się w ten sposób, możemy zrobić coś, co Pema Chödrön nazywa „porzucaniem fabuły”, i powrócić do obserwowania oddechu. Następnie możemy dostrzec emocje, które także możemy łagodnie uwolnić, podobnie jak napięcia czy uciskanie, którego możemy doświadczać na szyi, ustach, twarzy, w krtani czy gdziekolwiek indziej. Uczymy się, że nie musimy walczyć ze sobą, aby się zmieniać. Opieranie się temu, czego nie chcemy odczuwać lub robić, zespala nasz problem jąkania. Tym, co pomaga, jest przede wszystkim akceptacja. Jednym z podejść radzenia sobie z trudnymi emocjami jest ciche stwierdzenie, że już się ich nie boimy i że zajmiemy się nimi, następnie uspokajamy umysł. Przez pozostawanie z nimi rozwijamy zrozumienie i współczucie dla silnych emocji. To są podstawy bycia gotowym do pracy z nimi zamiast unikania ich.

Pozostawanie: praca nad Shenpa

Shenpa – słowo to służy do opisywania niekomfortowego uczucia, które może służyć jako sygnał, że sprawy nie układają się po naszej myśli. To doświadczanie czegoś nieprzyjemnego często wywołuje reakcję „walcz lub uciekaj”, która powoduje, że wycofujemy się od nieuniknionego, napinamy się lub milkniemy, gdy tylko poczujemy, że możemy się jąkać. Pracując nad shenpa naszego jąkania, uczymy się stawiać czoło strachowi z odwagą i ciekawością, i przez to jesteśmy w stanie umiejętnej pracować nad nim.

Nawiązanie przyjaźni z Nieprzyjemnym i Przyjemnym

Jako ludzie mamy tendencję do unikania emocji, za którymi nie przepadamy, lub nawet przypuszczamy, że doprowadzą do nieprzyjemnych zdarzeń. W ten sposób jeszcze bardziej sobie szkodzimy w dłuższej perspektywie. Odnosząc to do jąkania, zapewne większość z nas zauważyła, że problem jąkania wynika głównie z naszych prób unikania, maskowania, ukrywania jąkania, które najczęściej są daremne, tj. jąkamy się tak czy inaczej. Zachowując się w ten sposób, odczuwamy złość i wstyd, ganimy się za to, a to doprowadza do zrodzenia jeszcze większej złości i wstydu.

Jednak problemem jest również to, że często zabijamy również pozytywne odczucia. Gdy mówimy z pełną swobodą (i to zauważamy) często niemal natychmiast szkodzimy sobie, zaczynając się obawiać, że prędzej czy później wrócimy do siłowego jąkania. Powtarzamy sobie przykładowo „to tylko chwilowe, to tylko fuks”, w ten sposób przygotowując się na regres, próbując uniknąć rozczarowania. Jednak uciekając od Przyjemnego, sabotujemy nasze wysiłki mające na celu dokonania przemiany. Podobnie unikając Nieprzyjemnego, ponieważ jest to również awersyjna reakcja na strach.

Specjaliści radzą, abyśmy nie unikali strachu przed jąkaniem, ponieważ reakcja ucieczki sprawia, że problem dodatkowo się nasila (np. Sheehan czy Gregory). Jednak nie musimy również „unikać unikania”. Możemy postępować inaczej, możemy pozostawać z Przyjemnym i Nieprzyjemnym. Poprzez pozostawanie z tym, co sprawia, że odczuwamy niepokój czy nawet przerażenie, uczymy się jak umiejętniej odnosić się do źródła naszego problemu, czyli strachu. Dowiadujemy się, że strach nie jest wieczny; przychodzi i odchodzi. Uczymy się, że nie jesteśmy naszym strachem, ani on nie jest nami. Decydując się na obserwowanie naszych obaw z prawdziwym zainteresowaniem i zaciekawieniem, dowiadujemy się, że nie jesteśmy tym, co obserwujemy. Jesteśmy czymś więcej i uświadomienie sobie tego pomaga nam zdrowieć. Dostrzegamy, prawdopodobnie po raz pierwszy w życiu, że nie musimy ulegać emocjom, nawet tym mocnym. Wiedząc to, zaczynamy wierzyć, że możemy mówić i żyć tak jakbyśmy tego chcieli.

Pozostawanie z nieprzyjemnymi emocjami może wydawać się sprzeczne z intuicją i naszym pragnieniem do unikania bólu. Jednak musimy zdać sobie sprawę, że unikanie tego, czego nie lubimy, przynosi tylko chwilową ulgę, ale osłabia nas w dłuższej perspektywie, ponieważ w ten sposób jedynie wzmacniamy przekonanie, że nie możemy mówić, tak jakbyśmy sobie tego życzyli. Postępując w ten sposób, nie mamy możliwości rozwijania u siebie umiejętności, które pochodzą od stawiania czoła wyzwaniom społecznym.

Poprzez pozostawanie zauważamy, że niezależnie od tego, co dzieje się wokół nas, w dużej mierze nasze zwyczajowe myśli i reakcje są tym, co wciąż przesłania nam pełniejszy obraz. Kiedy przyjrzymy się im bliżej, widzimy, że one nie są wrogiem. One nawet nie są nami. One są częścią pancerza, jaki przywdzialiśmy na siebie, aby płynąć przez życie, w jakie wierzymy. Pojmując to, zdajemy sobie sprawę, że możemy uwolnić strach towarzyszący specyficznym dźwiękom, słowom, sytuacjom i naszym błędnym przekonaniom, że nigdy nie będziemy mówili tak, jakbyśmy tego chcieli.

Czerpanie przyjemności z poczucia swobody

Czy jesteśmy w stanie czerpać przyjemność ze swobody? To jest zasadnicze pytanie. Nauczyciel mindfulness Thich Nhat Hanh powiedział, że jeśli nie jesteśmy w stanie czerpać przyjemności, będąc spokojnymi, to nie powodów, aby poszukiwać spokoju. Podobnie jest ze swobodą. Wydaje nam się, że preferujemy swobodę od zmagania, ale może nas zaskoczyć, że żyjąc ze swobodą, możemy początkowo odczuwać niepokój. Często nowe okoliczności mogą doprowadzać do uczucia utraty czegoś znajomego. Przystosowanie się do nowej sytuacji może okazać się wyzwaniem. Jeśli nie sprostamy temu wyzwaniu, możemy wrócić do dawnych przyzwyczajeń, do dawnej walki. Rozwiązanie polega się zdaniu sobie sprawy, że za przemianami idą również nowe możliwości i sposobności.

Nauczenie się żyć w sposób uważny pomaga niwelować błędne przekonanie, że zadowolenie rodzi niezadowolenie.

Podstawowe praktyki w mindfulness

Można wyróżnić trzy podstawowe praktyki: Medytacja shamatha uspokaja i stabilizuje nasz umysł. Medytacja vipassana pomaga spojrzeć głębiej na to, co dzieje się wokół i wewnątrz nas. Shenpa pomaga w pozostawaniu chwila po chwila z tym, co odczuwamy i postrzegamy, gdy zwykle chcielibyśmy uciec. Chociaż zostały przedstawione osobno, to należy pamiętać, że łączą się ze sobą. Shamatha stanowi podstawę, przy pomocy której wyciszamy umysł. Pozwala na głębsze skupienie się na tym, co wewnątrz i na zewnątrz podczas medytacji vipassana, co stanowi cel tej praktyki. Spokój i głęboki wgląd przygotowują nas na pracę nad shenpa, gdzie doskonalimy nasze umiejętności, które już posiedliśmy, pozostawania zamiast unikania naszego jąkania i strachu przed jąkaniem. Kiedy pozostawanie okazuje się zbyt dużym wyzwaniem, możemy powracać do praktyki shamatha, aby jeszcze raz uspokoić umysł.

Pozostawanie opanowanymi, obecnymi i akceptującymi przygotowuje nas do umiejętnego reagowania na jąkanie i nasze odczucia, zamiast reagować zwyczajowo. Zaczynamy zdawać sobie sprawę, że bez akceptacji tego, co zwyczajnie „jest” jakim „jest” nie możemy się zmieniać. Przy pomocy akceptacji w umiejętny sposób skupiamy uwagę na obecnych myślach, emocjach i zachowaniach. W efekcie otwarcie je przyjmujemy i wiemy, nad czym musimy pracować oraz jak pracować. Bez akceptacji będziemy skłonni do wzmacniania nawykowych wzorców myśli i zachowań powiązanych z zaprzeczaniem, unikaniem i walczeniem. Natomiast kiedy korzystamy z paradoksalnej intencji, aby pracować nad tym, czego się boimy, akceptowanie nieprzyjemnego pomaga zmniejszyć, lub nawet wyeliminować, to czego się boimy.

Shamatha-vipassana: zatrzymanie i obserwowanie

Shamatha to praktyka zatrzymywania, która pozwala okiełznać nieustępliwy monolog wewnętrzny związany z ocenianiem, planowaniem, martwieniem się i żałowaniem, którego wszyscy doświadczamy. Przygotowuje nas do jasnego dojrzenia tego, czego poszukujemy w vipassana. Dlatego praktykujemy je razem, jakby tworzyły całość. Najczęściej praktyka shamatha sprowadza się do przyjęcia siedzącej pozycji i obserwowania ruchów wewnątrz ciała, kiedy wdychamy i wydychamy. Nie należy próbować określać lokalizacji, zakresu czy łatwości tych ruchów. Nie należy również wpływać na nie, np. próbując je modyfikować. Praktyka sprowadza się do zwykłej obserwacji z zaciekawieniem i zainteresowaniem tego jak powietrze wpływa i wypływa, obserwacji uczucia towarzyszącego oddychaniu. Postępując w ten sposób, odkrywamy, że to skupienie pozbawione oceniania stabilizuje oddech i przynosi spokój umysłu, co pozwala na uważne obserwowanie z lepszym zrozumienie tego, co dzieje się w nas i wokół, i to stanowi podstawę praktyki vipassana.

Podczas zazen, kiedy rozkojarzymy się i zaczynamy wędrować, co jest częste, możemy spróbować zwiększyć naszą świadomość i nazwać to, co odwróciło naszą uwagę. Mogliśmy o czymś myśleć (np. martwić się) bądź odczuwać coś (np. mrowienie) lub doświadczać emocji (np. obawa). Jeśli to okazuje się za trudne można ograniczyć się do nazwania typu doświadczenia: myśl, odczucie, emocja. W tej samej chwili odrywamy się od fabuły, która doprowadziła do tego rozpraszającego doświadczenia i wracamy do monitorowania oddechu. Nie obwiniamy się za nieustanne rozpraszanie, ponieważ wiemy, że w naturze ludzkiego umysłu leży skłonność do wędrowania. Celem nadrzędnym medytacji jest doświadczanie obecnej chwili, a nie myślenie o niej.

Nieustanne odwracanie naszej uwagi od medytacji jest zupełnie normalne i nie powinno być powodem do frustracji czy zniechęcania. Podczas praktyki powinniśmy pamiętać o sentencji: „Zbaczam z kursu. Uważnie wracam na kurs.” Podobna sytuacja ma miejsce, kiedy pracujemy nad nawykowym walczeniem z jąkaniem. Wtedy praktykujemy: „Zmagam się. Delikatnie uwalniam się od zmagania.” Powinniśmy postrzegać to powracanie nie jako porażkę, ale potwierdzenie zachodzenia pożądanych zmian. W późniejszym okresie te korekty można przełożyć na pracę z jąkaniem. Zauważamy, że uciekamy się do twardej walki z jąkaniem i jednocześnie wiemy, że możemy jąkać się z większą swobodą. Postępowanie w ten sposób z poszanowaniem do siebie pozwala nam na przemianę, przestajemy być osobami z problemem jąkania, a stajemy się zwyczajnie kimś, kto się jąka od czasu do czasu.

Zwiększanie wglądu w jąkanie

Praktyka odrywania się od rozpraszających myśli i wewnętrznego monologu umożliwia nam celowe głębsze spojrzenie na teraźniejsze i przeszłe okoliczności, w celu odkrywania czym jest to, czego potrzebujemy, aby stawać się takimi, jakbyśmy tego chcieli. Przez stosowanie niczym niezakłócanego patrzenia (shamatha), możemy angażować vipassana do bardziej umiejętnej pracy z naszym jąkaniem. Przykładowo możemy celowo wracać do sytuacji, w których się jąkaliśmy, aby zobaczyć, ile prawdy było w tych doświadczeniach. Możemy obserwować spokojnie i bez oceniania, jak postępowaliśmy oraz co robili ludzie wokół nas, aby dostrzec to, że mogliśmy mówić z większą swobodą. Wtedy, przynajmniej chwilowo odkładamy te wspomnienia na bok, gdzie jest mniejsza szansa na to, że przerodzą się one w natrętne zdarzenia, których ponowne przeżywanie będzie jedynie szkodzić.

Podobnie jak wcześniej, sukces zależy od tego czy będziemy w stanie bezstronnie obserwować, zamiast reaktywnie powtórnie przeżywać te sytuacje. Staramy się zobaczyć najwięcej jak to tylko możliwe, zamiast patrzeć wąsko w celu dokopania się do dowodów potwierdzających nasz pierwotny wniosek. Obserwując beznamiętnie, jesteśmy w stanie odnotować, w jakim położeniu znajdowaliśmy się, jak bardzo byliśmy zaangażowani, jak jąkaliśmy się. Tyczy to się również naszych rozmówców, osób trzecich, otoczenia, miejsca, dnia, pogody, zapachów, dźwięków i innych widocznych aspektów, które zwiększają nasze zrozumienie w gestalt zdarzenia. Następnie skupiamy naszą uwagę na wnętrzu, aby przypomnieć sobie powody, dla których bierzemy udział w rozmowie, nasze odczucia z nią związane, przygotowane strategie i to jak je realizowaliśmy. Następnie ponownie patrzymy na zewnątrz, próbując ocenić możliwy wpływ naszego uczestnictwa na innych i domyślić się co sprawiło, że mogli zachować się w określony sposób. W ten sposób analizujemy obraz zdarzenia, próbując zrozumieć więcej.

Po kilku obserwacjach wspomnień zdarzeń, w których jąkanie miało na nas szczególnych wpływ, zaczynamy zauważać pewne zależności w sposobie myślenia i zachowaniach. Być może po raz pierwszy zauważamy ten przenikający wpływ strachu oraz instynktowne reakcje na ten strach, które najczęściej sprowadzają się do unikania. Jest to powszechne zachowanie. Jako ludzie instynktownie staramy się zwalczyć źródło strachu lub przed nim uciekamy. Zaczynamy zauważać, że wiele z naszych problemów jąkania wynika z tej ludzkiej reakcji przed strachem. Wiedząc o tym, możemy jeszcze lepiej zrozumieć, co musimy zrobić, jeśli chcemy dokonać zmian. Dochodzimy do wniosku, że chcąc mówić z większą swobodą, musimy umiejętniej radzić sobie ze strachem przed jąkaniem i powiązanym z nim strachem przed mówieniem. Zdajemy sobie sprawę, że pozostając z jąkaniem i akceptując jąkanie takim, jakie przynosi dana chwila, zbliżamy się coraz bardziej do naszego celu swobodniejszej mowy, komunikacji i lepszego życia. Wtedy pojawia się praca nad shenpa naszego jąkania.

Praca nad shenpa: pozostawanie z tym, do czego odczuwamy niechęć i obawę

Osoby jąkające się chcą przede wszystkim przestać się jąkać, pozbyć się jąkania. Nie mogą wyobrazić sobie innego sposobu odnoszenia się do tego problemu. Właśnie dlatego tak rzadko rozważamy akceptację naszego jąkania w teorii lub w praktyce jako pierwszorzędną strategię. A jednak, tak właśnie jest.

Wszystkim ludziom zdarza się utykać w życiu, jąkającym również w mowie. Mindfulness dostarcza podejść, które pozwalają „odkleić się”. Jednym z nich jest 4 R’s, Recognizing (rozpoznanie), Renouncing (wyrzekanie), Relaxing (relaksowanie), Resolving (postanowienie). Stosowanie 4 R’s przy jąkaniu stanowi wyzwanie. Nauczenie się rozpoznawania mocnych emocji, takich jak strach czy złość, w coraz wcześniejszych fazach poprzez zauważanie towarzyszących im doznań w ciele, aby dostrzec je wyłącznie jako energię, a następnie stać się świadkiem ich przemiany w lżejszą formę energii, która potem się rozprasza, gdy zostaje zaakceptowana, jest wyzwaniem dla każdego. Niezłomna praktyka podczas medytacji przygotowuje nas do stosowania tego podejścia podczas jąkania. Praktyka jest kluczowa.

Rozpoznawanie opierania się jąkaniu

Pierwszym krokiem do odklejenia się jest zauważenie i uznanie tego, że utknęliśmy. Przykładowo może to być uczucie napięcie w gardle, jakbyś ktoś próbował nas przydusić. Jesteśmy zaskoczeni, a następnie przerażeni. Tracimy kontakt z osobami wokół nas. Zaczynamy w głowie przerywać przepływ słów, które zamierzamy wypowiedzieć. Przygotowujemy się na walkę. Przestajemy oddychać. Chcemy wiedzieć natychmiast, kto jest odpowiedzialny za tę zasadzkę. Brak odpowiedzi. Panika. Zaczynamy walczyć, aby się uwolnić. Napinamy mięśnie twarzy, klatki piersiowej i przepony po to, aby wyrzucić te zablokowane słowa. W końcu słowa wychodzą, przerywane i wymuszone. Oddech wraca do normy. Po chwili zostajemy przygnieceni przez poczucie wstydu. Nie możemy znieść tego, że po raz kolejny jąkaliśmy się i straciliśmy kontrolę. Gniew, który odczuwamy, służy jako pokarm dla niezadowolenia z samych siebie i może przynieść zwątpienie… Jest to tylko jeden z wariantów, jednak scenariusz pozostaje niezmienny i niesie za sobą wymuszony sposób jąkania. I to wymuszanie może zostać zmodyfikowane.

Możemy utykać, nawet gdy nie mówimy, ale obawiamy się, że może będziemy musieli coś powiedzieć. Często prowadzi to do sytuacji, kiedy wybieramy milczenie. Pęd do unikania mówienia, aby uniknąć jąkania w pewnych sytuacjach, prowadzi do pojawienia się nieprzyjemnych uczuć w ciele. Wysyłają one sygnały, które możemy wykrywać. Przykładowo mogą to być uciski bądź skurcze w krtani, brzuchu, przyspieszone tętno, itd. Powinieneś poświęcić kilka chwil na obserwację, jak reaguje ciało na myśli o możliwości wystąpienia jąkania. Uświadomienie sobie tego pociągnie za sobą korzyści. W celu przeprowadzenia eksperymentu zajmij wygodną pozycję (patrz: pozycje medytacyjne) i podążaj za oddechem przez chwilę, aby uspokoić umysł. Cisza i spokój. Następnie wyobraź sobie, że jesteś na spotkaniu i masz odpowiedzieć na pytanie. Natychmiast wywołaj myśl, „mogę się jąkać”. Przeskanuj swoje ciało pod kątem obszarów, które się uaktywniły. Następnie bez oceniania skup się na wrażeniu, jakie odczuwasz. Poczuj je w pełni. Jest ono wczesnym sygnałem obawy przed jąkaniem i podstawowym narzędziem do upragnionej przemiany. Przeprowadź jeszcze kilka takich analiz, wyobrażając sobie różne sytuacje. Oswajanie się z tymi sygnałami ostrzegawczymi, umożliwia nam współpracę z własnym ciałem jak z sprzymierzeńcem, niż walczenie z nim jak z wrogiem. I to pomaga nam mówić z większą swobodą.

Wyrzekanie się przeciwstawiania jąkaniu

Wyrzekanie się naszych reaktywnych chęci do opierania się jąkaniu jest drugim krokiem przy pracy nad shenpa jąkania. Po tym jak dostrzeżemy możliwość pojawienia się jąkania oraz nasz opór przed nim, możemy podjąć działania w celu wyeliminowania źródła naszego problemu, które zostało zdefiniowane jako wszystko to, co robimy, aby uniknąć jąkania (np. W. Johnson lub D. Williams w latach 50. poprzedniego wieku). Jednak nie walczymy z tą nieprzydatną tendencją. Zamiast tego przyjmujemy ją ochoczo, co paradoksalnie jest pewną drogą do rozpuszczenia jej. Postępując w ten sposób, pozbywamy się mentalnego stresu i mięśniowego napięcia, które zbudowaliśmy. Poruszamy się naprzód dosłownie i w przenośni. W ten sposób możemy kontynuować naszą mowę, zamiast się zatrzymywać. Obserwować oddech bez osądzania, zamiast wstrzymywać oddech. Przystępować do sytuacji, zamiast ich unikać. Patrzeć na ludzi wokół nas, zamiast odwracać wzrok.

Medytacja przygotowuje nas na umiejętne reagowanie na emocje. Gdy medytując, zauważymy emocję, której nie lubimy, nie odrzucamy i nie staram się jej pozbyć. Nadajemy jej etykietę „zmartwienie”, „złość”, „strach”, „smutek”, „oburzenie”, „wściekłość”, „żal”, „drażliwość”, itd. Następnie uważnie odrywamy uwagę od opowiadania związanego z tą emocją, którego autorami jesteśmy my sami, i skupiamy się na samej energii, oddzielając „surowe” doświadczenia od opowiadanych. Z zaciekawieniem obserwujemy emocję. Możemy ją scharakteryzować (skupiona w jednym miejscu czy rozległa, ciepła czy zimna, itp.). Pozostajemy z nią tak długo, jak długo jest obecna, obserwując bez oceniania. Jeśli zaczynamy odczuwać zbyt duży dyskomfort, możemy powrócić do skupienia się na oddechu. Nie chcemy zmagać się ze sobą. Chcemy spokojnie wytrwać. Ucząc się pozostawania z tym, czego się obawiamy czy nie lubimy, wyrzekamy się naszej zwyczajowej reakcji uciekania od lub zmagania się z tym, co postrzegamy jako nieprzyjemne.

Podobnie, nie próbujemy kurczowo trzymać się odczuć, które lubimy, takich jak np. satysfakcja. Jest jeden dobry powód, aby tak nie postępować. Przyjemne odczucia, podobnie jak te niekomfortowe nie są wieczne. Przychodzą i odchodzą jak chwile w naszym życiu. Innym powodem jest to, że próby zatrzymania przyjemnych odczuć oznaczają, że próbujemy się opierać przed innymi, także strachem przed jąkaniem, a przecież wiemy, do czego to prowadzi. Dlatego musimy zapamiętać, że wszystko jest przelotne, włączając w to napięcia i emocje. Kiedy poczujemy, że utknęliśmy, a większość z nas będzie utykać od czasu do czasu, możemy sobie uświadomić, że nie spotkaliśmy się nieprzenikalną ścianą. Możemy praktykować vipassana, aby dostrzec, że złość czy gniew nie są zbudowane z monolitu. Składają się z wielu różnych emocji, negatywnych, a nawet pozytywnych. Dostrzeżenie tego zachęca nas do uwierzenia, że możemy znaleźć własną drogę wyjścia. Kiedy wykryjemy uczucie powiązane z opieraniem się jąkaniu, lekko odrywamy umysł od tego uczucia i towarzyszącej mu narracji. Nie uciekamy. Nie chowamy się. Nie walczmy. Uważnie mówimy to, co chcemy i musimy powiedzieć. Relaksacja pomaga.

Relaksowanie się w pędzie do opierania się jąkaniu

W trzecim kroku pracy nad shenpa naszego jąkania, relaksujemy się w to, czego nie lubimy lub obawiamy się, aby uwolnić się od ograniczających myśli i zachowań. Początkowo może to się wydawać czymś mistycznym, ale okazuje się, że rozwinęliśmy już te umiejętności w czasie praktykowania shamatha-vipassana. Kiedy odwracamy naszą uwagę od rozpraszających myśli, silnych emocji, czy oczywistych odczuć i skupiamy się na oddechu podczas medytacji mindfulness, możemy zrelaksować się w to roztargnienie. Nie walczymy, aby uwolnić uwagę od tych myśli. Wyciszamy się. W pełni akceptujemy tych gości i czerpiemy radość z oddychania.

Koncentrujemy się na napięciu powstałym w ciele. Nie rozmyślamy nad tym, co robimy. Koncentrujemy się bezpośrednio na doświadczeniu i naszej reakcji na nie. Skupiamy się na akceptacji uczucia związanego z opieraniem się. Następnie zatapiamy się w to uczucie, osuwając się swobodnie jakby to była gorąca kąpiel. Czujemy, jak napięcie rozpuszcza się. Odczuwamy swobodę i poruszamy się z mniejszym wysiłkiem. Wszystko to staje się bardziej naturalne wraz z praktyką.

Stosowanie tego natychmiast zajmie trochę czasu. Nie można oszacować ile i nie powinno się tego robić, ponieważ buduje to niepotrzebne napięcie i rodzi niepewność. Koncentrujemy się wyłącznie na wykonywaniu strategii. Podobnie jak z nauką jazdy na rowerze. Po pewnym czasie umysł i ciało już „wiedzą” co i jak robić. Również będą to wiedzieć, kiedy będziemy przygotowaniu do relaksowania się w przeciwstawianiu się jąkaniu. Gdy już nauczymy się jeździć, nie zapomnimy, podobnie z relaksowaniem. Rozwinięta pamięć mięśniowa nie zapomni. Do tego czasu poświęcamy się praktyce.

Postanowienie, aby kontynuować praktykę

Zauważając, że powtarzanie pierwszych trzech kroków przynosi korzyści, postanawiamy powtarzać proces tak często, jak jest to konieczne, aby przerwać nawykowy wzorzec walczenia z jąkaniem. Na papierze ten krok wydaje się najłatwiejszym, ale w rzeczywistości stanowi największe wyzwanie. Większość z nas, gdy już zauważy zmiany, chciałaby mówić już nieustannie z większą swobodą. Kiedy przychodzą trudniejsze chwile, zniechęcamy się i wracamy do nawykowego unikania, dodatkowo napędzani negatywnymi myślami jak „Nie potrafię robić tego właściwie!”. Jednak możemy sobie z tym radzić. Kiedy zauważamy, że nasze myśli podążają w tym złym kierunku, zatrzymujemy się. Ucinamy natychmiast takie negatywne i oparte na strachu myśli. Przypominamy sobie, że naszym wyborem było mówienie z większą swobodą przez pozostawanie, aniżeli zachowywanie się nawykowo w pędzie do przeciwstawiania się jąkaniu. Przyznajemy, że jeśli będziemy właściwie praktykować, to częściej będziemy mówili tak, jakbyśmy sobie tego życzyli, niż nie. Pamiętamy, że jeśli zaprzestaniemy, to prawdopodobnie wrócimy do danych zachowań i tylko błędnie utwierdzimy się w przekonaniu, że nie mamy alternatywy.

Nie skupiamy się na rezultacie, szczególnie, że nie sposób go przewidzieć. Nieustannie koncentrujemy się wyłącznie na procesie.

Nie można określić jak dużo czasu zajmie nauczenie się mówienia z większą swobodą. Natomiast pewne jest, że nasza konsekwencja we właściwym praktykowaniu i prawdziwe intencje posuwają proces naprzód.

Źródło: Ellen-Marie Silverman „Mindfulness & Stuttering: Using Eastern Strategies to Speak with Greater Ease„

Materiał